[...] łamanym 5x5 Przysiad 5x5 Wiosłowanie 5x5 Francuskie 5x5 B Hantle skos 5x5 Wyciskanie barki sprzed głowy 5x5 Uginanie ramion ze sztangą 5x5 MC 5x5 Wąskie wyciskanie na triceps 5x5 Na bazie FBW który robiłem wcześniej. 5x5 stosuje się każdej partii czy tylko dla dużych bo sam nie wiem już jak rozpisać:) i czy ogólnie trening może być [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Dzień 1 Dwugłowe ud 1) Uginanie podudzi leżąc/ stojąc jednonóż 5 serii 30, 25, 20, 15, 12 powt. 2) Martwy ciąg na prostych nogach 5 serii 30-15 powt. Czworogłowe ud 1) Przysiady na suwnicy Smitha/ hack maszynie z ciężarem z przodu/ tyłu lub przysiady z wykrokiem do tyłu [...]
Na Klatke. Wyciskanie na prostej ławeczce . Rozpiętki na prostej ławce. Wyciskanie na skosie w góre Rozpiętki na skosie w góre. do tego wąski na prostej + goryla na bramie. Barki I Wszystkiego ok 4/5 serii. Wycisk gryfu przód/ tył. hantle wycisk na siedząco. podciąganie do brody gryfu. rozmachy hantlami . Biceps Protym gryfem hantlą na [...]
[...] 25kg gryfem łamanym 5 serii po 20 powtórzeń 25kg hantle 5 serii po 10 powt po 15 na hantli gryfem prostym i łamanym na modlitewniku po 5 serii 15 kg sroda nogi albo triceps przysiady ze sztangą na plecach i na ramieniach po 5 serii 15 przysiadów martwy ciąg wchodzenie na podest z hantlami i schodzenie na łydki oraz ze sztangą na [...]
[...] stojąc 3 serie 15 powtórzeń , podnoszenie sztangielki w podporze o kolano siedząc 3 serie 15 powtórzeń, podnoszenie sztangielki chwytem młotkowym stojąc 1 seria 15 powtórzeń triceps - wyciskanie hantla oburącz za głowy, odwrotne pompki 3 serie 15 powtórzeń brzuch - brzuszki z nogami na połorzonymi na krześle 3 serie 20 powtórzeń barki - The pike [...]
[...] p 80kg hantle głową w dół 2s do pieczenia skos górny 2s do pieczenia biceps gryf łamany 4s po 10p *50kg młotek 3s po 10p * 28kgkg skręt w opadzie tułowia do pieczenia środa triceps pompki na poręczach +20kg 3s francuskie leżać 2s po 46kg wyciąg górny 1s do pieczenia plecy wiosłowanie pod chwytem 4s po 10p * 90kg wiosłowanie nad chwytem 4s po10p [...]
a mogli byścei mi napsiać jakiś nowy plan?? stary: I dzień klatka skos 1 ciezar 4 serie po 10 pow ławka prosta 1 cięzar 4 serie po 10 pow rozpiętki na skosie po 10 pow 3 serie Triceps wyciąg 4 serie po 10 pow farnucskie 4 serie po 10 pow II dzień barki zza głowu 10 pow 4 serie jeden cięzar z w zdłÓż tłowia 4 serie 10 pow rozpieki stojąc plecy [...]
Poniedziałek Klatka skos 3 serie zaczynając od 12 pow. kończąc na 8 zwiększać ciężar rozpietki na skosie 10/3 ławka prosta 3 serie zaczynając od 12 pow. kończąc na 8 zwiększać ciężar Biceps stojąc 3 serie hantlami układ młotkowy modlitewnik 3 serie zwiększać cięzar od 12 do 8 pow krzywka 3 serie zwiększać cięzar od 12 do 8 pow [...]
Ok dzięki. Może być taki plan? plecy drążek szeroki do karku wyciąg szeroki do karku wiosłowanie do klatki martwy ciąg biceps sztanga modlitewnik hantelkami na przemian młotkowy hantle z supinacją triceps wyciąg hantla zza głowy francuz do czoła pompki barki zza karku do szyi unoszenie przeciąganie
a oto mój cały plan: Poniedziałek Klata Biceps Brzuch -Wyciskanie Szangi na skosie w góre 4x10-8-8-6prog -Wyciskanie Hantli Skoks w góre 4x10-8-8-6 prog -Rozpietki Stały cieżar 4x12 -Dodaje Czasami Pompki na poreczach na klatke lub Brame 3x15 Biceps -Ugianie ramion ze Sztanga prosta!3x12-10-8 -Supinacja Nadgarsta 3x12-10-8 -Modlitewnik co tydzien [...]
Witam! Brat postanowił schudnąć i poprosił mnie o pomoc w ułożeniu planu treningowego. Miałby się on odbywać 3 razy w tygodniu. Nie dysponuje on praktycznie żadnym sprzętem, dlatego będzie to bardziej trening domowy. Jedyny sprzęt to: hantle, ew. drążek i skakanka. Wiem, że to niewiele, lecz niejednokrotnie mogłem się przekonać, że samymi hantlami [...]
Pon: Klatka (sztanga 3 serie od 60kg każda nastepna seria o 5kg wiecej powtórzeń 10, sztanga na skośnej 3 serie ilość powtórzeń 10, na ławeczce poziomej hantle 2x 22kg 3x po 10, na skośnej hantlami 14,5 3x po 10, butterfly 4 serie po 10x od 70 do 100kg, brama obciążenie 2x 25kg po 10 powtórzeń 3 serie) BICEPS (hantelki 12kg na przemian 3 serie [...]
1. Cwicze juz poltora roku systematycznie bez dluzszych orzerw. 2. Ostatni plan jakim cwiczylem: pon. - plecy 4 cwiczenia po 4x 12-8 triceps 3 cwiczenia po 3x10 wt. - barki 4 cwiczenia po 4x 12-8 czw. nogi 2 cwiczenia po 4x12-8 przedramie 3 serie gora 3 serie dol po 20p. pt. klatka 3c cwiczenia po 4x12-8 biceps 3 cwiczenia po 3x10 Dlugosc miedzy [...]
[...] jakieś ćwiczenie Uginanie rąk z gryfem łamanym - chwyt wąski 3x12 Uginanie rąk z hantlem na modlitewniku 3x10 Ugianie rąk z hantlami - chwyt młotki 3x12 Dzień III Plecy + triceps Przyciąganie hantli do tłuowia , opierając się drugą ręką na ławce 4x12 Podciąganie na drążku 4x maks "grzebiety" - leżenie na brzuchu i podnoszenie tłowia [...]
[...] minerały w pierwszej kolejności, poeksperymentuj z dietą - suplementy nie są Ci na razie tak bardzo potrzebne tu masz przykład treningu na mase 3x w tyg Poniedziałek klata, triceps Wycisk na płaskiej (sztanga) 15+12+10 + 6-8x3 serie +10 Wycisk skos w góre(hantle) 10 + 8x3-4serie Rozpiętki 10x4 serie Przenoszenie haltli za głowe leżąc [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
a co masz do dyspozycji ?? bo najprostszy plan dla ciebie jest tutaj poczytaj http://www.sfd.pl/%5Bart%5D_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html np. Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: Wyciskanie sztangi z przed głowy 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] placy to glownie maszyny nie liczac jednego cwiczenia ale nie mam pojecia jak go opisac (leze na takiej lawczce i sie podnosze na dol i do gory trzymajac obciazenie). triceps tez glownie maszyny ale na to jest sporo dobrych cwiczen:P. no i barki maszyna a takze sztange unosze do gory za plecami a drugi wiczenie to do klatki piersiowe [...]
Rób kondycje i zrzucaj zbedne kilogramy. Polecam skakanke, bieganie, pompeczki, podciaganie na drazku, przysiady itp. Jeśli masz hantle to rob biceps, triceps, barki i wszystko co sie da. Neith24 ma racje rozciaganie bardzo sie przyda.